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tabata,tabata和hiit有什么区别,什么是TABATA训练

2019-10-08     1202    

拔剑煮酒论英雄 tabata和hiit有什么区别 2018-10-07

区别: 锻炼组间休息时间不同。关于tabata的训练方式前面已经介绍的很清楚了:20秒锻炼时间+10秒休息时间,而hiit通常需yao30s-2min锻炼时间+30s-2min休息时间...

yogzaengg 什么是TABATA训练 2016-01-17

Tabata Traning 是一种高强度的间歇式训练,由日本东京体训大学的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出,这项训练提倡在运动时,尽可能使用更多的肌肉群,而其...

yogzaengg 什么是TABATA训练 2018-01-09

Tabata Traning 是一种高强度的间歇式训练,由日本东京体训大学的教授田畑泉(Izumi Tabata)所提出,这项训练提倡在运动时,使用更多的肌肉群,而其主要概念...

cn#GkaBQfVapL 什么是TABATA训练 2018-04-01

运动20-30分钟才开始燃脂 这个主要是对有氧运动,如慢跑等,强度不大,靠时间累积。 但若是像tabata这种高强度的间歇式训练,能达到在短时间内消耗大量的...

小白痴TwT 什么是TABATA训练 2016-04-15

Tabata不是等于一个小时的运动量,是一小时有氧运动的热量消耗。。。健身的人从来没有说过半小时才燃烧脂肪,至少懂健身知识的人从来没说过。会这样认为的...

八怪洗头 什么是TABATA训练 2018-08-04

能,我身高174,144斤,每天一次tabata,饮食就是不吃撑,不吃脂肪,不饿肚子,吃饱。尽量不吃甜食,水果除外。一个月了,现在134。现在tabata前会做一下引体...

精锐奉贤环东3 什么是TABATA训练 2016-05-23

tabata是hiit中最高强度练爆发力,初学者只要日复一日坚持下来就好了,不要想着一个月减个十几斤,那样不如抽脂

cn#aBVLQBGBuk 什么是TABATA训练 2019-01-23

运动20-30分钟才开始燃脂 这个主要是对有氧运动,如慢跑等,强度不大,靠时间累积。 但若是像tabata这种高强度的间歇式训练,能达到在短时间内消耗大量的...

爱骑行12 什么是TABATA训练 2017-06-15

一天平均2次左右; 因为超过太多次,分泌的睾酮会越来越少,取而代之的是皮质醇;这是一种会吞噬肌肉并且增加身体脂肪存储的类激素;反而没什么燃脂效果的!HI运动。

Ays挚钥 什么是TABATA训练 2019-07-18

tabata在健身界可是有一定的声望,相信很多人都听说过,四分钟tabata相当于一小时有氧运动,所以很多人就会慕名去做这个运动,但其实真的这么有效果吗?我觉得...

什么是tabata?

相信这个词在健身圈并不陌生,tabata是hiit高强度间歇训练中的一种,是代表最高强度的间歇训练,开始是专门设计给专业运动员赛前脱脂的。

这是一个由科学实验出的4分钟训练法,一共有8组训练,每组训练20秒,休息10秒。

关注tabata最大的误解,就是4分钟这么短的时间,怎么可能有减脂效果呢?而且很多人也尝试着去做了,结果可能并不满意。

那是因为很多人不知道这20秒的运动时间是如何做的,tabata算是一个自律性很高的运动,20秒的运动强度没有固定标准,取决于你要在这20秒时间内,尽全力的去做更多的次数(动作标准的前提下),要发挥自身的极限,才能有更好的效果。

这是一个不断挑战自我的运动,很多人都没有在20秒的时间内把动作做到极限,强度当然也达不到要求。

tabata就是要让人执行强大,动态,爆发性十足的动作,可惜的是,很多人都不知道自己有多大的潜力,却甘愿在舒适的运动范围内,自我安慰。

如何开始练习tabata?

当然这5步的tabata训练看上去确实非常残酷,没有到一定的健身级别,小白几乎不可能完成。

跟其它健身一样,tabata训练也要讲究循序渐进,先从难度较低的课程练习开始,刚接触tabata可以从下面介绍的三步骤来练习。

热身-tabata-拉伸

推荐大家如下图所示关注我们,就可以获得各种难度版本的训练计划,课程视频,方便新手进阶学习,如下图所示。

tabata的训练步骤?

tabata的高强度训练过程是4分钟,但整个过程却要20分钟,包涵了运动前的热身以及运动后的伸展三个步骤。

作为一个强度很高的运动,开始前的热身非常重要,之后的拉伸伸展也能给舒缓身体。

当然也有高要求的tabata训练会把它细分为下面5个步骤:

这是PJ Stahl,CSCS认证的体能专家,美国tabata训练系统的创立者提出的训练步骤

1、热身

目标就是提高心率,核心温度,打开身体关节,经过动态训练热身,让身体准备好接下来的强度训练。

2、心肺

这个阶段注重力量,心肺功能与稳定性,会透过增强式训练,动作矫正与正确姿势练习,加强身体适能,同时为下一个阶段做准备。

3、Tabata

全力冲刺执行动作20秒,中间休息10秒,一共8组,4分钟的训练模式,全面激发你的无氧能力,并随着运动后过摄氧量,提高新陈代谢。

4、核心

核心是任何运动中都少不掉的环节,特别是运动相对复杂,需yao身体不等程度的配合,如果基础不好,可能连训练都无法完成!我们将核心安排在激烈的训练之后,目地是要打造你的肌肉耐力以及身体的稳定性。

5、伸展

通过适度的伸展拉伸,能加强关节柔软度,并帮助身体恢复,整体的灵活度也能改善。

看完这些,你还敢说你练习的是tabata吗?顶多算hiit训练的加强版而已吧。

4分钟Tabata训练,每天lu一次,坚持6周让你瘦成猴!2018-04-15 10:00跳跃

这份训练计划有8个动作组成,要求每个动作连续做20秒,然后休息10秒,做完8个动作为一组。

请根据自身训练水平,将整套动作做1-8个循环。每天至少花4分钟,减脂就像脱衣服!具体训练内容如下:

动作1

原地高抬腿 20秒+10秒休息

动作2

弓步跳跃 20秒+10秒休息

动作3

宽距俯卧撑 20秒+10秒休息

动作4

简易波比跳 20秒+10秒休息

动作5

俯卧交替侧提膝 20秒+10秒休息

动作6

深蹲跳跃 20秒+10秒休息

动作7

踏板两侧跳跃 20秒+10秒休息

动作8

单腿跳绳 20秒+10秒休息

没有跳绳可以做原地开合跳

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四分钟Tabata训练真的有那么神奇吗?

2017-04-07 阿邦

103人浏览

  没时间健身,每天只需4分钟,让你达到饶绍脂肪的效果?

  四分钟暴汗,让你瘦成一条闪电?

  四分钟Tabata高强度训练真的有那么神奇吗?

  什么是Tabata

  日本的田畑泉(Izumi)教授 在 1997 年提出的高强度间歇Tabata的雏形,为的是帮助运动员提升运动表现!它对9名大xue运动员进行测试,用170%最大摄氧量进行20秒脚踏车冲刺并休息10秒,进行7组(约4分钟),连续六周!

  来发现这模式能显着增加心肺能力,减少脂肪,并同时增进肌力。后人便将这模组以TABATA 做命名,并且这篇文献被引用无数次,甚至登上体能训练的教科书中!

  但是,事情的发展可能没有那么简单!很多所谓的健身达人或教练,因为想要吸引关注度,开始打着“4分钟”的诱人标题,来忽悠小学生了!

  一个只要四分钟就能让你快速燃脂的陷阱!

  1. 你做的根本就不是Tabata

  什么叫做170%最大摄氧量?若以100%最大摄氧量来说大约等于90%的最大心跳率,一般人慢跑的强度约在60-70左右,全力冲刺大概是90%+以上,在爆炸现场全力脱逃约是心跳最大值(可能是110%最大摄氧量或更高)。

  因此大部分人所做的强度根本达不到!最多可能只是循环训练或超级组而已!

  2. 没时间运动,每天只要花4~8分钟,就可以达到平常有氧运动30分钟~1个小时的效果?

  Tabata的初衷是为了提升运动员的运动表现,对于没有任何运动基础,体能状况堪忧的普通人来说根本就是不可能!

  再来,那些没有时间运动的人,或者说没有系统训练的人,根本就无法保证动作的质量!连动作都做不标准,又如何在高强度条件下训练呢?

  胡练的结果就是没有效果并且难以持久,你需yao审视自己,从最基本的学习动作开始!

  3. 因为高强度,爆发式的训练,会造成肌纤微受损,这两者都会在运动后产生EPOC,也就是所谓的后燃效应,身体会在运动后的24小时内,继续消耗氧气,并且修复受损的肌肉,这过程会让你持续燃烧热量,而达到减脂的效果?

  就像之前讲得一样,你以为的强度实际上可能没达到标准,且长度仅四分钟,后燃效应能为身体带来多少正面效应?

  任何高强度运动都是从基础的低强度开始!如果你许久没运动,连爬几层楼梯都气喘吁吁。还是建议你从构建基础的有氧能力开始,加入一些重量训练来慢慢构建肌力。然后有点基础了在开始尝试强度递增的间歇运动,最后等你有了足够的体能之后再来考虑进行高强度的tabata训练!

  4.随便几个动作组合一下就是tabata?

  你可以在网上看到各种tabata示范视频,但里面的动作大部分都是各种徒手的小动作,比如空手深蹲,平板支撑,卷腹,抬腿等等!重点是视频示范的人根本就不会健身!!

  这些动作真的能让你达到全力冲刺的强度吗?da案是不可能!

  不是所有运动20秒休息10秒的运动就能叫tabata。不是随便找几个动作组合一下就叫tabata!不要把事情想的过于简单!

  要想达到tabata的强度,必须是全身性的复合动作,并有挑战性的负荷!很多空手动作,单关节的动作完全达不到强度!

  5.Tabata研究证实能增加心肺能力外,同时增加肌力。

  是的没错,设计得宜是能同时增加,但对于想提升肌肉量或肌力的人,有规划的开始重量训练会比高强度间歇更有效!所以反问自己,你的目标是什么?

  6.达不到170%强度怎么办?

  事实上,TABATA 教授当初用9名体育选手作这实验,有三名选手是无法跟完所有课表而提早衰竭(所以可见要达到效果强度是要很超级无敌高的)。

  因此有个变通的方法,在2013年 Klika 等人发表的文献指出,多数人无法用超过100%摄氧量完成高强度间歇,因此变通的方式是以90-100%最大摄氧量(相当于90%最大心跳率附近),并将时间拉长至少20分钟,并尽可能将强度拉高!

  以下这个方法可以试看看:

  1.初学者建议初期以慢跑来累积有氧基础,并学着把重训的各种基础动作练好再试着挑战低强度间歇、循环训练、在挑战高强度间歇~

  2.高阶健身者:挑几个全身大肌肉群的动作,这动作是可以让你冲上90以上的最大心跳。用20秒作训练,10秒休息,做7分钟,共三组…..

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